توصيه امسال سازمان بهداشت جهاني براي سلامت تغذيه قراردادن يك ظرف پر از سبزي روي سفره در هر وعده غذايي بود. بررسي ها نشان داده افرادي كه از نظر ژنتيكي مستعد بروز سرطان روده بزرگ هستند، مصرف مواد فيبري از رشد و تغيير پوليپ هاي روده اي جلوگيري مي كند.
يك مطالعه بر روي كساني كه مستعد بروز سرطان روده بوده اند و نشانه هايي از تغييرات سلولي را در بافت پوششي روده داشته اند نشان داد، مصرف روزانه سيزده گرم سبوس گندم به مدت ۸ هفته از روند رشد و تغييرات بدخيمي در سلول هاي روده مي كاهد. علاوه بر اين مصرف غذاهاي فيبري باعث كاهش بروز سرطان سينه مي شود. زيرا مواد حاصل از تركيبات فيبري مي تواند در رقابت با جذب استروژن مانع جذب اين هورمون در سلول هاي پستاني شود كه در نتيجه از خطر سرطان زايي استروژن كاسته مي شود.
متخصصان علم تغذيه مصرف روزانه حداقل ۲۵ گرم مواد فيبري را توصيه مي كنند. از بهترين منابع مواد فيبري كه داراي خواص ضد سرطان هستند مي توان به: سبوس، گندم، لوبيا قرمز، لوبيا سفيد، آرد كامل گندم، حبوبات، نخود، عدس، نان هاي سبوس دار و آلو اشاره كرد. هر كسي مي تواند با تغيير اندكي در رژيم غذايي بدون تحميل هزينه هاي بالا باعث افزايش مواد فيبري در رژيم غذايي خود شود.
براي مثال سعي كنيد توصيه هاي زير را به كار ببريد:
1_ همواره از نان هاي تهيه شده از گندم سبوس دار به جاي نان هاي تهيه شده از آرد سفيد استفاده كنيد. 2_ مصرف سبزي ها به ويژه انواع سبزي هاي تازه را در رژيم غذايي روزانه خود قرار دهيد. 3_ مصرف يك ظرف سالاد تهيه شده از سبزي هاي فصل در هر وعده غذايي توصيه مي شود. 4_ مصرف مواد غلات بو داده شده همراه با شير در صبحانه. 5_ مصرف خشكبار مانند: توت خشك، انجير خشك، و كشمش به جاي تنقلات صنعتي و شكلات. 6_ مصرف سير، پياز و گوجه فرنگي تازه در وعده هاي مختلف غذايي.
نكته: بعضي از متخصصان علم تغذيه معتقدند كه مصرف روزانه يك سيب با پوست، خطر ابتلا به سرطان روده را به طور چشمگيري كاهش مي دهد. زيرا سيب علاوه بر داشتن مواد فيبري، داراي ماده پكتين در پوست خود است. اين ماده به وسيله باكتري هاي روده تخمير مي شود و اسيدهاي چرب با زنجيره كوتاه توليد مي كند. اين اسيدها از رشد باكتري هاي آسيب رسان در روده جلوگيري مي كنند. اين مواد همچنين با حمايت از سلول هاي پوششي ديواره روده ها، آن ها را در برابر تغييرات بدخيمي و سرطان محافظت مي كنند.
نتيجه صدها مطالعه نشان دهنده ارتباط مستقيم كاهش ابتلا به انواع سرطان با مصرف ميوه و سبزي هاي تازه است. همچنين مصرف ميوه و سبزي باعث كاهش تمايل افراد نسبت به مصرف مواد پرچرب مي شود كه اين امر خود خطر بروز سرطان را مي كاهد. در ميان سبزي ها، خانواده چليپاييان (تره تيزك يا شاهي) داراي بيشترين اثر ضد سرطاني هستند. از انواع سبزي هاي معروف اين خانواده مي توان به انواع كلم، كاهو، كلم پيچ، اسفناج و غيره اشاره كرد. برخي از محققان اعلام كرده اند كه مصرف سبزي متعلق به خانواده چليپاييان مي تواند خطر بروز سرطان سينه و روده بزرگ را تا ۴۰ درصد كاهش دهد. بر اين اساس مصرف يك ظرف بزرگ سالاد در وعده هاي اصلي غذا (ناهار يا شام) ترجيحاً بدون استفاده از سس را توصيه مي كنند.
بهتر است به جاي استفاده از سس از روغن زيتون يا يك قاشق غذاخوري روغن مايع استفاده شود. در نظر داشته باشيد گياهاني كه داراي برگ هاي سبز تيره هستند مانند اسفناج (به جاي كاهو ) براي انتخاب برتري دارند. از سبزي هاي مفيد ديگر، مي توان به كلم بروكلي، گوجه فرنگي، فلفل قرمز و لوبيا سبز اشاره كرد. افزودن كمي پودر سير به سالاد رژيم ضد سرطاني را كامل مي كند. بررسي هاي نشان داده است كه وقتي تركيبات آنتي اكسيدان (مواد ضد سرطان) مانند ويتامينC و E و بتاكاروتن با همديگر مصرف شوند، داراي اثرات بيشتري هستند. به اين دليل مصرف توأم ميوه و سبزي در سالاد باعث تقويت اثرات ضد سرطاني تركيبات موجود در آن ها مي شود. به ياد داشته باشيد كه ليكوپن موجود در گوجه فرنگي يك تركيب ضد سرطاني مهم است.
